みど＠京都腸もみサロン・腸活
京都で腸もみサロンを営む腸活セラピスト。理学療法士としての視点も交えながら、「腸を整えると人生が変わる」をテーマに、リベシティ内で毎日腸活・白湯活情報を発信中。
📍 2025年2月〜毎日投稿スタート
📚 テーマ別 もくじ
腸活チャット開設・食物繊維入門
「水溶性（スポンジ）」と「不溶性（ほうき）」の2種類の食物繊維の役割を分かりやすく解説。腸活の基礎知識がここからスタート！
水溶性食物繊維のおすすめおかず
取り入れやすい水溶性おかずベスト3を紹介。食事の中で自然に食物繊維をプラスするコツ。
ファイバーサプリの賢い活用法
食事だけでは補いにくい水溶性食物繊維を、市販のファイバー（サプリ・粉末）でカバーする方法。コーヒーやお味噌汁に混ぜるだけ！
チャット1周年！毎日投稿宣言
2025年2月18日はチャット立ち上げ1周年。「やるorめちゃやるorめちゃめちゃやる」で毎日投稿スタート！
「どっちのファイバー」診断
水溶性・不溶性どちらが自分に合う？便の状態・体の不調から判断するセルフチェック。
食物繊維は「2:1バランス」が命
水溶性（スポンジ）と不溶性（ほうき）のバランスが崩れると「せっかく食べているのに逆効果」という悲劇が起きる！正しいバランスの整え方。
旅先での食物繊維ちょい足し術
もずく酢・キノコ・薬味をプラスして旅先でもお腹を軽やかに
外食は「水溶性」が不足しがち
外食のサラダ・キャベツ・レタスは「不溶性（ほうき）」に偏りやすい。そのままでは腸で渋滞が起きる！水溶性を足す工夫とは。
カフェランチでの腸活術
①アボカドトッピングで水溶性プラス ②ラテをオーツミルクに変更 ③スープをセットに追加。「2:1」調整ポイント3選！
居酒屋での腸活術
飲み会でも諦めない！居酒屋メニューから腸に優しい選び方・注文術を伝授。
コンビニ腸活術
コンビニは「手抜き」ではなく「戦略的」に使う！普段から活用できるコンビニ腸活の選び方。
商品の「裏ラベル」を読もう
カロリーより「栄養成分表示」をチェック。腸活を味方につけるための注目ポイント3選。
食品添加物が腸に与える影響
腸を「お部屋」に例えてわかりやすく解説。添加物が腸の壁（粘膜）を傷つけ、善玉菌の住みにくい環境を作ってしまう理由とは？
プロテインの添加物に注意！腸がSOSを出すかも
プロテインの人工甘味料や合成乳化剤が善玉菌を減らし、腸の粘膜を傷つけるリスクがあります
乳化剤・増粘多糖類・pH調整剤がお腹を乱す理由
コンビニ食品の添加物が腸の粘液バリアを傷つけ、善玉菌の動きを弱める仕組みを解説
白湯活が続かない方へ
「味がなくて飽きた…」という方向けに、毎日続けるためのアレンジ術・モチベーション維持のコツ。
梅干し白湯の塩分が心配な方へ
選び方と食べ方のコツさえ掴めば怖がる必要なし！失敗しない梅干し選びのコツ3選を伝授。
旅行中の便秘対策
緊張・水分不足・グルメ増加が原因。白湯と水選びでお腹を守ろう
副交感神経の黄金タイミング
ぬるめのお風呂・間接照明・ゆったり音楽で夜の腸活を最大化
ぬるめのお風呂が腸に最適な理由
39〜40℃で副交感神経フル稼働。熱いお風呂は腸の動きをストップさせる
お腹のゴールデンタイム
お風呂上がり90分が翌朝スルッの鍵。常温硬水・間接照明・骨盤ゆらゆらの3ステップ
マグネシウム浴で腸活
エプソムソルト・にがりをお風呂にちょい足し。皮膚からミネラルを吸収してお腹をゆるめる
スーパーで買えるおすすめオリーブオイル
「良いオリーブオイルはどこで？」→ 特別なお店不要！コスパ最強の商品を具体的に紹介。
揚げ物は腸の「フルマラソン」
揚げ物後に体が重く感じる理由を解説。腸にとって超ハードな食べ物の正体と上手な付き合い方。
油の保存方法で腸活か炎症かが決まる
揚げ物の油の保存次第で次の食事が「腸活メニュー」か「炎症メニュー」かが変わる！酸化させない3つのルール。
青魚のEPA・DHAは腸の「最高級潤滑油」
腸の炎症を鎮め、便通をなめらかに。サバ缶は汁ごとスープに入れると栄養まるごと摂れる
腸活三大魚は鮭・サバ・イワシ！粘膜バリアを守る
鮭はビタミンD、サバはオメガ3、イワシはミネラル。3大魚で腸の炎症を鎮めバリア機能を高める
魚のオイルの食べ方
お刺身やホイル焼きで、良いオイルを余すことなく摂ろう
肉の脂と魚の油の違い
魚の油はサラサラ、お腹のバランスを整えよう
善玉菌・悪玉菌・日和見菌
腸の中を「お庭」に例えて解説！全体の7割を占める「日和見菌」の重要性。善玉菌が優勢なら日和見菌も善玉菌の味方になる。
痩せ菌が喜ぶ食べ物リスト
「痩せ菌（バクテロイデス）」が短鎖脂肪酸を作り脂肪蓄積を防ぐ！痩せ菌が喜ぶエサをダイエット中の方必見でお届け。
お口と大腸の菌の違い
口の700億個 vs 大腸の1000兆個。うがいで菌の侵入を防ごう
夜の天然殺菌オーラルケア
緑茶うがい・ティーツリー歯磨き・ココナッツオイルで腸を守る
コンビニ腸活ドリンク4選
①米麹甘酒（砂糖なし）②トマトジュース ③難消化性デキストリン入りお茶 ④砂糖不使用アーモンドミルク
失敗しない甘酒選びの3ヶ条
①「米麹」製・砂糖不使用を選ぶ ②原材料は「米と米麹」だけ ③粒ありタイプをモグモグ飲む。酒粕甘酒には要注意！
おすすめ市販甘酒3選
マルコメ糀甘酒 / 八海山麹だけのあまさけ / 国菊あまさけ。選ぶ時は「砂糖不使用」が合言葉！
甘酒と血糖値・インスリンの関係
飲み方を間違えると血糖値が急上昇→インスリン大量分泌→脂肪蓄積につながる！飲むタイミングと量のコツ。
血糖値を乱さない最強の間食
「どうしても甘いものが食べたい！」そんな時でも血糖値を穏やかに保てる、みどが実践する間食法。
みどの「推しナッツ」紹介
スーパーやコンビニで買える、酸化していない良質な脂質を効率よく摂れるナッツをピックアップ！
ナッツの種類と腸への効果
種類によって効果の特徴が全然違う！腸・体・肌、それぞれに効くナッツを目的別に紹介。
ナッツでニキビ？量と食べ方が原因
「ナッツを食べるとニキビが…」→ ナッツが悪いのではなく「量」と「食べ方」に原因あり！正しい食べ方を解説。
肌は腸を映す鏡
「高い美容液を使っているのに肌荒れが治らない…」→ 原因は腸にあるかも！腸内環境の乱れはニキビ・乾燥・くすみに直結する。
美腸・美肌ビタミン総まとめ
腸活と美肌は相思相愛の関係。ビタミンは「吸収できる腸」がなければ素通り！絶対外せない美腸ビタミンとは？
お肌のSOS部位診断
顔の「どこにトラブルが出るか」で足りない栄養がわかる！鏡を見てチェックしてみよう。
ビタミン吸収の「ゴールデンタイム」
水溶性か油溶性かで吸収されやすいタイミングが違う！「摂っているのに効果がイマイチ」は摂る時間が惜しいかも。
顔のお疲れサインは内臓からのメッセージ
口周りの荒れは腸、おでこのポツポツは消化不良、目の下のクマは水分代謝のサインかも
FODMAP（フォドマップ）って何？
「体にいいはずの納豆やタマネギでお腹が張る…」→ FODMAPという糖質が原因かも！過敏性腸症候群にも関係する重要テーマ。
低FODMAP食カテゴリー別ガイド
「食べるものなさそう…」と思っていませんか？低FODMAP食をカテゴリー別に整理してわかりやすく紹介。
低FODMAP中のカルシウム・鉄分補給
乳製品や豆類を控えると不足しがちな栄養素の賢い補い方。お腹に優しく栄養も逃さない工夫。
グルテンと腸の関係
近年の研究で注目されるグルテンと腸の関係性。グルテンフリーが向いている人・向いていない人の違いとは？
腸に優しい「第3の粉」たち
オートミールパウダー・そば粉など。米粉・大豆粉以外にも腸内環境を整えながら料理のバリエーションが広がる粉を紹介。
リーキーガット（腸漏れ）とセルフチェック
腸の「網戸」に穴が開いて毒素が漏れ出す状態。肌荒れ・イライラ・疲れの原因に。23項目のセルフチェックリスト付き！
リーキーガットチェック後の対策
チェック数が多かった方へ：これから腸内の変化を感じやすくなる「伸び代たっぷり」の状態！まずはお米中心の食事から。
ボーンブロス（骨スープ）で腸を癒す
「飲む美容液」ボーンブロス。鶏だけでなくお魚のアラで作ると代謝を整えるヨウ素・炎症を抑えるオメガ3も摂れる！時短レシピも紹介。
スパイスを「休む」サインと「再開」の見極め
スパイスは天然の薬だが、炎症が強い時・粘膜が薄い時は逆効果。休む判断基準と再開できるタイミングを理学療法士視点で解説。
お腹が緩い時のレスキュー食材
下痢・お腹の緩さが続く時に頼れる食材リスト。腸を傷つけず・栄養補給できる優秀食材たち。
冷やし玄米で腸活パワーをもっと引き出す
玄米を冷やすと食物繊維に加え「魔法のデンプン」効果も。白米との半々ブレンドで続けやすく
冷やしご飯が苦手でも大丈夫！常温・ぬるめで腸活
一度冷やせば常温に戻してもレジスタントスターチはそのまま。ぬるめ出汁やオリーブオイルで美味しく
冷やしご飯にネバネバトッピングで腸活最強ごはん
とろろ・オクラ・なめたけ・納豆のネバネバ食材で粘膜保護と善玉菌を同時ケア。仕上げはオリーブオイル
温かくても腸に届く！豆類・オートミールのスープ腸活
ひよこ豆・レンズ豆・オートミールは熱に強いレジスタントスターチを含み、温かい料理でも善玉菌のエサに
お肉の食べすぎSOSサイン
便の臭い・疲れ・肌荒れは腸からのサイン。野菜と水でリセット
腸活お肉ベスト3
鶏むね・豚ヒレ・牛赤身。部位を選べばお肉も腸活の味方
夜型さんの腸活夜ごはん
おでん・海藻スープ・茶碗蒸しで、夜遅くても腸に優しく
運動後のリカバリー食材
レモン・梅干し・キウイのクエン酸で疲れをエネルギーに変えよう
クエン酸の摂りすぎサイン
胃のキリキリ・下痢・歯のしみは摂りすぎのサイン。バランスが大切
美腸プロテインの選び方
植物性・人工甘味料フリー・食物繊維入りの3点チェックで腸に優しいプロテインを選ぼう
腸活におすすめプロテイン3選
タンパクオトメ・メイクバランス・グロング。人工甘味料フリー×乳酸菌入りを厳選
ブリストルスケールで便チェック
「毎日出てるからOK！」ではありません。便の形・硬さ・色は体の状態を映す重要なサイン。ブリストルスケールで自分の腸を知ろう。
スッキリ出るトイレの「姿勢」
「しっかり食べているのになかなか出ない…」→ トイレでの姿勢も関係あり！理想のトイレ姿勢で腸の出口をスムーズに。
便の「色」は体のSOSサイン
いつもと違う色に出会ったら要注意。便の色から読み取れる体のサインを解説。
お口と腸のハッピー習慣
うがい・よく噛む・姿勢で、腸活の効果をもっと引き出そう
食前1分！唾液を増やすストレッチ
耳前マッサージ・あご下プッシュ・ベロ回しで消化力アップ
深呼吸で腸を動かす
吸う2倍の時間で息を吐く深呼吸3回で、副交感神経を優位に
お腹がグルルと鳴るのはハッピーサイン
リラックス時に副交感神経がゴーサイン。食事をゆっくり楽しむことが最高の腸活
交感・副交感神経と腸の関係
緊張時は腸が抑制、リラックス時は促進。人体の仕組みを図解
有酸素運動で腸活
ウォーキング20分で副交感神経が優位に。腸を外からマッサージして善玉菌を増やそう
お散歩とお腹のヒミツ
歩くたびに横隔膜マッサージ・インナーマッスルが大腸を刺激・善玉菌が大活動
美姿勢お部屋ウォーキング法
雨の日も1分で腸活。高く足踏み＋深呼吸で大腰筋と横隔膜を同時に刺激
「食物繊維を摂っているのに出ない」は水分不足
便の8割は水！食物繊維に水分が加わって初めてほうきが機能する。毎日の水分摂取量が腸活の鍵。
軟水と硬水、腸への作用が全然違う
軟水：胃腸に優しく粘膜を守る「守り」の水。硬水：腸を動かすマグネシウム豊富な「攻め」の水。目的で使い分けよう！
コンビニ・スーパーの水の選び方
「お腹の調子」に合わせた市販の水の選び方。その日の腸コンディションに合わせて攻め/守りのケアを実践！
便秘の時は硬水！マグネシウムの力
硬水に豊富なマグネシウムが便秘解消をサポートする科学的な理由を深掘り解説。
下痢・お腹が緩い時は軟水
腸への刺激を最小限にして粘膜の回復を最優先にするため、デリケートな腸の時は迷わず軟水を選んで。
夜勤中のスマートな飲み方
ホット緑茶・白湯・硬水で、お腹を守りながら覚醒
運動中の美腸ドリンク
水＋天然塩＋レモンの自家製ドリンクでお腹を守りながら水分補給
ビタミンは腸の「潤滑油・大工さん」
「腸活には食物繊維！」だけじゃない。ビタミンは腸という工場をスムーズに動かす潤滑油であり、腸壁を修理する大工さん。
腸活ビタミン3選
①ビタミンD：腸の網戸を修理して悪いものをシャットアウト ②ビタミンA：善玉菌が住みやすいふわふわの腸 ③ビタミンC：腸をクリーンに保つ
ビタミンCは「追いビタミン」で！
水溶性のビタミンCは数時間で排出される。朝・昼・晩に分けてこまめに補給。レモン水を1日中チャージするのがおすすめ。
ビタミンCを守る調理のコツ
ビタミンCは熱に弱い！「ゆでる」より「蒸す・レンジ」で調理することで腸まで届く栄養量が大きく変わる。
コンビニでビタミンC補給
自炊が難しい日もコンビニで簡単ビタミンC補給！「腸を冷やさない・添加物を控える・ビタミンCをこまめに」の視点で選ぶ。
ビタミンB群もこまめな補給が大事
水溶性のビタミンB群も数時間で体外へ。食べたものをエネルギーに変える腸の働きを支えるために、こまめな補給が鍵。
卵は調理法で消化が変わる！半熟卵がNo.1
半熟卵（温泉卵）が消化No.1・栄養吸収が最も早い。疲れた日は「半熟」でいたわり、元気な日は「ゆで卵」でエネルギー持続！
ビタミンD｜腸の最強番人
腸の細胞をピタッとつなぎ合わせる「網戸修理の大工さん」。腸バリア機能UP・殺菌力・免疫バランスを整える。朝日を浴びて体内で生成！
梅雨でも腸バリアを守る！ビタミンDの補い方
日光不足になりがちな梅雨の時期に。干し椎茸・お魚・窓際日光浴でビタミンDを賢く補おう
ビタミンAで腸と肌に「潤いのベール」を
ビタミンA不足は腸バリア低下・肌乾燥・免疫低下のサイン。カサカサ肌や風邪を引きやすい方は要チェック
ビタミンAの摂りすぎに注意！野菜のβ-カロテンが安心
脂溶性ビタミンAは蓄積しやすい。レバーは時々に、人参・かぼちゃのβ-カロテンなら摂りすぎ心配なし
ビタミンAを活かす！亜鉛とビタミンEのチームプレー
亜鉛はビタミンAの運搬役、ビタミンEは守護役。腸も肌もチームで整える
爪・肌・口角のSOSサインは腸からのメッセージ
爪の白い点は亜鉛不足、肌カサカサはビタミンA不足、口角荒れはビタミンB群不足のサインかも
冷やし玄米が最強の腸活ごはん
玄米を冷やすと「魔法のデンプン」に進化。食物繊維＋レジスタントスターチでダブル腸活効果